Зміна складу сніданку може допомогти довше відчувати ситість, підтримати здоров’я кишківника і навіть прискорити процес схуднення. До такого висновку дійшли дослідники, які вивчали харчові звички людей із надмірною масою тіла.
Йдеться насамперед про раціони, у яких більше білка або клітковини. Саме такий підхід, за результатами наукової роботи, може позитивно впливати на відчуття насичення та метаболічне здоров’я.
У дослідженні, опублікованому в British Journal of Nutrition, вчені проаналізували, як зміна харчування відображається на стані людей із надмірною вагою або ожирінням.
Учасникам пропонували два варіанти дієти – з підвищеним вмістом білка або з більшою кількістю клітковини. При цьому вони дотримувалися схожого режиму харчування: великий сніданок і значно скромнішу вечерю.
Обидва підходи показали позитивний ефект.
Раціон із високим вмістом білка допомагав учасникам довше відчувати ситість після ранкового прийому їжі. Дієта з акцентом на клітковину, своєю чергою, сприяла ефективнішій втраті надмірної ваги.
Крім того, більша кількість клітковини позитивно вплинула на мікробіом кишківника. Саме цей фактор, як зазначають науковці, пов’язаний зі здоровим обміном речовин.
Дослідники також зафіксували інші зміни у показниках здоров’я учасників.
Обидва типи раціону сприяли покращенню кардіометаболічного стану. У людей знизилися показники артеріального тиску, рівень інсуліну та концентрація цукру в крові.
Авторка дослідження, професорка харчування людини в Університеті Абердина Александра М. Джонстон пояснила, що вибір конкретного типу дієти має залежати від того, яку проблему людина хоче вирішити.
За її словами, більша кількість білка допомагає контролювати відчуття голоду та зменшує тягу до перекусів протягом дня. Натомість додавання клітковини сприяє підтримці здоров’я кишківника і нормальному метаболізму.
Результати цієї роботи доповнюють інші дослідження у сфері хрононутриціології – галузі науки, що вивчає, як час прийому їжі впливає на здоров’я.
Науковці дедалі частіше доходять висновку, що важливу роль відіграє не лише склад раціону, а й розподіл калорій протягом дня.
Одним із найбільш поширених спостережень є те, що найбільший прийом їжі краще переносити на ранковий час.
Інакше кажучи, давнє правило “сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогу” може мати наукове підґрунтя.
Час прийому їжі впливає на обмін речовин
Дослідники пояснюють це роботою циркадного ритму – внутрішнього біологічного годинника організму.
У ранкові години організм краще налаштований на перетравлення їжі. Натомість ближче до вечора тіло поступово готується до відпочинку, а швидкість метаболізму знижується.
Саме тому, як свідчать дослідження, організм ефективніше контролює рівень глюкози в крові у першій половині дня.
Згодом ця здатність слабшає. Це означає, що незабаром після пробудження людина краще переробляє вуглеводи та інші калорії.
На процес також впливає гормон мелатонін, який регулює сон.
Професорка фізіології та харчування Марта Гараулет пояснила, що мелатонін знижує виділення інсуліну підшлунковою залозою.
“Мелатонін дає вашому організму сигнал, що слід відпочивати, а не їсти”, – зазначила вона.
Через це жирові клітини гірше засвоюють глюкозу з крові, а контроль рівня цукру погіршується.
Фахівці наголошують, що ці фізіологічні зміни означають просту річ: одна і та сама страва може по-різному впливати на організм залежно від часу, коли її з’їли.
Різниця між ранковим і вечірнім прийомом їжі може бути суттєвою.
У межах одного з досліджень науковці проаналізували результати дев’яти клінічних випробувань.
Виявилося, що люди, які отримували більшість калорій на початку дня, втрачали більше ваги, ніж ті, хто споживав основну частину їжі ввечері.
У цих учасників також спостерігалося покращення кількох важливих показників здоров’я.
Зокрема, знижувалися рівень цукру в крові та холестерину, а також покращувалася чутливість до інсуліну – один із ключових маркерів ризику розвитку діабету.
Загалом наукові дані свідчать: ситний сніданок частіше виявляється кориснішим для здоров’я, ніж рясна вечеря.
Саме тому зміна ранкового раціону – додавання білка або клітковини – може стати одним із простих способів підтримати вагу і покращити роботу організму.
Раніше науковці також назвали кілька повсякденних звичок, які здатні допомогти людині прожити довше.
