Іноді, щоб жити довше, не потрібно перевертати життя з ніг на голову. Достатньо трохи краще спати, більше рухатися і частіше класти на тарілку овочі. Науковці підрахували: навіть мінімальні корекції в цих трьох сферах здатні додати майже рік життя.
Йдеться не лише про кількість прожитих років, а й про так званий “період здорового життя” – час, який людина проводить без серйозних хронічних хвороб.
Дослідження охопило майже 60 тисяч людей з Англії, Шотландії та Вельсу. За учасниками спостерігали в середньому близько восьми років. Вони детально описували свій раціон, зокрема як часто вживають ультраоброблені продукти та підсолоджені напої. Частина людей також носила смарт-годинники, які фіксували рух і сон більш точно, ніж самооцінка.
На основі цих даних вчені змоделювали різні сценарії життя. “Період здоров’я” вони визначали як роки без серцево-судинних захворювань, деменції, хронічного обструктивного захворювання легень та діабету другого типу.
Результат виявився несподівано оптимістичним. Поєднання лише трьох дрібних кроків:
- плюс п’ять хвилин сну на добу;
- плюс дві хвилини руху середньої або високої інтенсивності – наприклад, швидка хода чи підйом сходами;
- плюс половина склянки овочів щодня,
може теоретично подовжити життя приблизно на один рік.
Провідний автор роботи Нік Кемел пояснює, що головне тут – не окремі звички, а їхня сукупність.
“Ці результати доводять, що спосіб життя варто розглядати як комплекс звичок, а не як набір окремих факторів. Якщо трохи покращувати одразу кілька сфер, потреба в радикальних змінах у кожній з них суттєво зменшується”, – наголосив він.
Втім, такий “плюс один рік” стосується передусім людей із дуже нездоровим способом життя: тих, хто спить менше шести годин, рухається близько семи хвилин на день і має вкрай поганий раціон.
Найбільший ефект, за розрахунками вчених, дають масштабніші зміни. Максимальний приріст становить понад дев’ять років життя і майже стільки ж років без важких хвороб. Такі показники пов’язані з поєднанням трьох умов:
- фізична активність від 42 до 103 хвилин на день;
- сон тривалістю від семи до восьми годин;
- дуже здоровий раціон з рибою, цільнозерновими продуктами, овочами та фруктами.
Є й проміжні варіанти. Якщо людина рухається менш ніж 23 хвилини на день, але спить 7 – 8 годин і добре харчується, це асоціюється майже з чотирма додатковими роками життя і трьома роками без серйозних хвороб.
За помірної активності – від 23 до 42 хвилин щодня – у поєднанні зі сном до восьми годин і якісним раціоном прогнозований приріст становить близько семи років життя і трохи більше шести років здоров’я.
Кардіолог Ендрю Фрімен підкреслює: не варто зациклюватися на точних цифрах.
“Мова не про конкретну кількість хвилин руху чи сну і не про число з’їдених суцвіть броколі. Головне, щоб усі аспекти життя загалом відповідали принципам здоров’я. Якщо ви живете здорово, ваш період здорового життя, а згодом і тривалість життя, буде довшим”, – зазначив він.
Вчені водночас застерігають: усі ці вигоди є теоретичними. Йдеться не про доведений ефект втручання, а про прогнозовані результати на основі моделей.
“Ми не можемо стверджувати про прямий причинно-наслідковий зв’язок між моделями способу життя та результатами. Це очікувані переваги за умови певних змін у поведінці, а не гарантований ефект”, – додав Нік Кемел.
Проте навіть ці обережні висновки звучать обнадійливо: інколи кілька додаткових хвилин сну, руху й турботи про тарілку можуть стати першими кроками до довшого і здоровішого життя.
