У сучасних умовах, коли ночі часто переривають тривоги та обстріли, багато хто недооцінює важливість повноцінного відпочинку. Однак якісний сон є ключовим фактором для збереження фізичного та психологічного здоров’я. Недосипання здатне призвести до серйозних наслідків, тоді як дотримання режиму сну допомагає організму відновлюватися та ефективно працювати.
Скільки годин сну потрібно у різному віці
Потреба у сні змінюється з віком. Чим молодша людина, тим більше часу їй потрібно для відновлення. Експерти радять орієнтуватися на такі норми:
- Немовлята (4-12 місяців) – 12-16 годин
- Малюки (1-3 роки) – 11-14 годин
- Дошкільнята (3-5 років) – 10-13 годин
- Школярі (6-12 років) – 9-12 годин
- Підлітки (13-18 років) – 8-10 годин
- Дорослі (18-64 роки) – 7-9 годин
- Літні люди (65+) – 7-9 годин
Хоча індивідуальні потреби можуть відрізнятися, значно менша тривалість сну, ніж рекомендовано, зустрічається рідко. Навіть тим, хто звик спати мало, зазвичай було б комфортніше та продуктивніше при збільшенні часу відпочинку.
Фази сну та їх роль
Сон проходить у циклах тривалістю близько 90 хвилин. За ніч ми проходимо від чотирьох до шести таких циклів, кожен з яких включає кілька стадій:
- Фаза 1 – легкий сон (1-7 хвилин), коли тіло тільки починає розслаблятися, а дихання та серцебиття сповільнюються.
- Фаза 2 – поглиблений легкий сон (10-25 хвилин на початку ночі), під час якого знижується температура тіла та зупиняється рух очей.
- Фаза 3 – глибокий сон (20-40 хвилин), критичний для фізичного відновлення, зміцнення імунітету та відновлення тканин.
- Фаза 4 – швидкий сон (REM), який настає приблизно через 90 хвилин після засинання. Саме у цей час відбуваються яскраві сновидіння, а мозок працює дуже активно.
Під час ночі ці фази повторюються, змінюючи свою тривалість. Глибокий сон переважає на початку ночі, тоді як ближче до ранку більше часу займає фаза швидкого сну.
Як покращити якість сну
- Лягайте і прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі протягом дня.
- Уникайте алкоголю та важкої їжі перед сном.
- Створіть комфортні умови – тиша, темрява, зручний матрац та подушки.
- Зменшуйте вплив світла від екранів щонайменше за годину до відпочинку.
