Важко відірватися від подушки після безсонної ночі або серіалу до ранку? Якщо очі злипаються, а тіло відмовляється вставати — ви не одні. Однак експерти зі сну наголошують: гарний ранок починається з правильного підходу. Ось чотири поради, які допоможуть вам починати день бадьоро.
1. Прокидайтеся в один і той самий час
Найважливіше правило для легкого пробудження — сталість. За словами лікаря Деніела Бароуна з Центру медицини сну Вейля Корнелльського університету, не існує «універсального» ідеального часу для підйому. Важливо — вставати щодня приблизно в один і той самий час, незалежно від дня тижня.
Справа в тому, що наш організм працює за циркадними ритмами — внутрішнім годинником, який регулює сон, метаболізм, настрій і навіть температуру тіла. Регулярне пробудження допомагає організму налаштуватися на стабільну роботу. Натомість постійне «перескакування» з ранкових підйомів на довгий сон у вихідні — збиває цей ритм і призводить до втоми, дезорієнтації та проблем зі здоров’ям.
2. Вихідні — не привід спати до обіду
Якщо ви «досипаєте» у суботу й неділю, це свідчить про брак сну протягом тижня. Професорка Маріанна Фігейро пояснює: надмірний сон у вихідні лише тимчасово полегшує втому, але може порушити загальний ритм. Замість того, щоб спати до обіду, краще прокинутися у звичний час і подрімати вдень.
Професорка Кетрін Шаркі радить спати вдень лише тоді, коли це дійсно потрібно. Інакше організм не зможе ввечері нормально заснути, і коло втоми замкнеться.
3. Дайте організму світло
Сонячне світло — природний «вмикач» організму. Щойно прокинулися — відкрийте штори або жалюзі. Якщо маєте можливість — вийдіть на вулицю на 15–60 хвилин. Навіть у похмуру погоду денне світло стимулює вироблення кортизолу, активізує мозок і запускає біологічний годинник.
За словами докторки Гелен Берджесс з Університету Мічигану, ранкове світло — це природна «програма» для тіла: чим раніше і частіше ви його отримаєте, тим легше вам буде засинати і вставати в майбутньому. Якщо ж за вікном темно — допоможе потужна лампа або світлова терапія.
4. Не тисніть кнопку «ще 10 хвилин»
Відкласти будильник на кілька хвилин — це спокуса, яку варто уникати. За словами професорки Енн Роджерс з Університету Еморі, такі «перепочинки» роблять вас більш млявими і погіршують загальний стан упродовж дня.
Натомість, якщо ви розумієте, що не виспалися, краще одразу встановити будильник на пізніший час. Так ви отримаєте повноцінний відпочинок без переривання фази сну, що дозволить прокинутися більш бадьоро.
Піклування про ранкову рутину — це турбота про здоров’я в цілому. Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви зможете перетворити свої пробудження з випробування на комфортний початок дня.
