З настанням зими для багатьох людей звичний режим ніби ламається: підйом дається важче, концентрація падає, а бажання прилягти з ковдрою з’являється ще вдень. Експерти пояснюють це не лінню, а реакцією організму на зміну світлового дня, сезонну поведінку та святковий стрес, які взимку підвищують потребу у відпочинку.
Як зимове світло перепрограмовує наш сон
Фахівці наголошують: ключ до зимової втоми – у світлі. Менша тривалість дня напряму впливає на циркадні ритми, які керують циклами сну та неспання.
За словами доцента клінічної медицини Раджа Дасгупти, наш організм орієнтується на сонце як на головний часовий сигнал. Коли назовні яскраво, тіло “налаштоване” на активність, але зі заходом сонця включаються зовсім інші процеси.
“Наші тіла отримують сигнали від сонця, коли йдеться про циркадний ритм. Коли надворі яскраво, ми активні, а коли сонце заходить, з’являється втома. Зменшення сонячного світла підвищує рівень мелатоніну – гормону, який регулює цикли сну та неспання”, пояснює лікар.
Світло впливає не лише на те, коли ми засинаємо, а й на структуру самого сну. Коли сонце сідає раніше, організм використовує темну частину доби для збільшення частки швидкого сну, який критично важливий для відновлення мозку. Саме тому зимові пробудження часто припадають на розпал фази швидкого сну і здаються особливо важкими – будильник вихоплює нас з найчутливішого моменту.
“Наш мозок намагається надолужити нестачу світла, подовжуючи певну фазу сну”, зазначає клінічний психолог Джошуа Тал, який спеціалізується на розладах сну.
Що виснажує нас у зимовий період
Потреба в додатковому відпочинку – не лише наслідок короткого дня. На зиму накладається ще кілька факторів, пов’язаних із способом життя та святами.
Експерти звертають увагу на так званий “соціальний джет-лаг”. У теплу пору року люди частіше затримуються на вечірках, допізна гуляють або працюють, а режим сну зсувається. Взимку, коли світло зникає ще раніше, організм намагається повернути собі втрачені години відпочинку – тому здається, що сил бракує навіть на звичні справи.
“Ваше тіло не звикло до такого раннього часу, і вам важко заснути. Ваш біологічний годинник запізнюється”, говорить Джошуа Тал.
До цього додаються й сезонні навантаження. Взимку багато хто стикається з емоційним та фізичним напруженням, пов’язаним із підготовкою та проведенням свят. Нерідко змінюється харчування та загальний режим дня. Серед причин, які підсилюють втому, фахівці називають:
- святковий стрес та нервове виснаження під час підготовки до зимових подій;
- надмірне вживання калорійних страв та солодощів;
- частіше вживання алкоголю;
- пропуск регулярних тренувань або зниження фізичної активності.
Усе це разом створює відчуття, що організм працює “на межі” і потребує більшої кількості годин сну, ніж зазвичай.
Як підлаштувати режим сну під зиму
Науковці наголошують: люди не можуть впасти в буквальну зимову сплячку, як ведмеді, однак ми здатні скоригувати поведінку так, щоб краще адаптуватися до холодного сезону.
Дослідниця Центру вивчення сестринської справи Університету Буффало Карлеара Вайс радить розглядати зимовий період як сигнал організму до делікатних змін режиму, а не як привід ігнорувати втому.
Одним з найпростіших кроків вона називає подовження сну щонайменше на одну годину. Це допомагає легше переносити ранні підйоми в темряві, коли внутрішні ритми ще не встигли підлаштуватися під будильник.
Якщо робочий або навчальний графік дозволяє, корисно зміщувати початок дня на пізніший час, щоб частина ранку припадала на світлу пору доби. Це дає змогу організму отримати природний сигнал до пробудження та зменшує відчуття “нічного” старту дня.
“Щоб допомогти нашому організму перейти від сну до неспання, важливо взимку отримувати світло вранці. Поряд з цим критично дотримуватися сталого часу сну і пробудження”, пояснює Вайс.
Для тих, хто не має змоги побути надворі при денному світлі до початку роботи, фахівці рекомендують світлотерапію. Йдеться про використання спеціальних ламп, що імітують сонячне світло. Такий підхід застосовують, зокрема, для лікування сезонного афективного розладу: він допомагає вирівняти циркадні ритми, впливає на мелатонін і серотонін, зменшує сонливість і покращує настрій.
Експерти наголошують: зимова втома – не примха, а очікувана реакція організму на зміну світла, ритмів і способу життя. Даючи собі трохи більше сну, більше ранкового світла та менше сезонного стресу, ми не “лінуємося”, а допомагаємо тілу пройти холодний період без виснаження.
