«Техношия» або «шия гаджетів» — це сучасний синдром, який виникає через постійне нахилення голови вперед під час користування смартфоном, ноутбуком чи планшетом. Така поза створює надмірне навантаження на м’язи шиї, спричиняючи біль і скутість рухів.
Як повідомляє Science Daily, американський фізіотерапевт Патрік Суарес зазначає, що інстинктивна спроба розтягнути шию для зняття напруги часто є помилкою. Насправді розтягування може лише погіршити ситуацію.
«Коли ми нахиляємо голову до екрана, задні м’язи шиї і верхньої частини спини вже перерозтягнуті. Тому замість розтягування їх потрібно зміцнювати», — пояснює Суарес.
Фахівець радить чотири ефективні вправи, які допомагають покращити поставу, зміцнити шийно-плечовий відділ та відновити природне положення голови й хребта.
Не лише смартфони винні
Проблема «шиї гаджетів» не обмежується лише користуванням телефонами. Подібне положення голови часто спостерігається у водіїв, які проводять багато часу за кермом. Така поза також сприяє сутулості, нахилу вперед і напрузі у верхній частині спини.
«Порада проста: коли сідаєте в авто, посуньте таз максимально назад у сидіння, розправте плечі, притисніть потилицю до підголівника — і лише потім налаштуйте дзеркала. Так ви підлаштовуєте простір під правильну позу, а не навпаки», — каже фізіотерапевт.
За словами Суареса, утримувати таку позу спочатку складно, але поступовість, уважність до власного тіла і регулярні тренування допомагають виробити здорову звичку.
«Нереально вимагати, щоб людина з неправильною поставою одразу тримала голову рівно весь день. Ви втомитеся через пів хвилини — і це нормально. Ми просто поступово тренуємося, і з часом м’язи звикають», — додає фахівець.
Чому вправи допомагають
Чим довше ви перебуваєте у звичній «смартфонній» позі, тим сильніше розтягуються м’язи шиї, а отже, стають слабшими. Якщо їх не тренувати, починають з’являтися болі в основі шиї, плечах і навіть у верхній частині спини.
Розв’язання проблеми — у комплексі вправ, які:
- вирівнюють положення голови, розміщуючи вуха над плечима;
- зміцнюють м’язи між лопатками;
- активізують трапецієподібні м’язи, що підтримують шию.
Ці вправи не лише зменшують біль, а й покращують поставу та рухливість тіла.
4 вправи для здорової шиї
1. «Ангели на стіні»
Станьте спиною до стіни, щоб торкалися її поперек, лопатки та потилиця. Напружте прес, вирівняйте спину. Руки підніміть у форму «кактуса» — лікті на рівні плечей, зігнуті під кутом 90°, передпліччя притиснуті до стіни. Повільно ковзайте руками вгору над головою, потім поверніться у вихідне положення. Головне — не відривати спину від стіни.
Виконуйте 10–12 повторів, рухаючись плавно і контролюючи дихання.
2. Повороти грудного відділу біля стіни
Станьте на одне коліно біля стіни: праве стегно торкається її, права нога зігнута під кутом 90 градусів перед вами. Покладіть пальці за вуха і, утримуючи контакт стегна зі стіною, повертайте тулуб вліво, поки обидва лікті не наблизяться до стіни. Потім — у протилежний бік. Повторіть кілька разів і змініть сторону.
3. Вправи на тягу
Тяга однією рукою: закріпіть еспандер або стрічку на рівні грудей. Стоячи обличчям до точки кріплення, візьміть стрічку однією рукою, натягніть і тягніть до себе, стискаючи лопатки. Виконайте однакову кількість повторів на кожну сторону.
Тяга зверху вниз: закріпіть стрічку над головою. Стоячи на одному коліні, тягніть стрічку вниз до ребер, стискаючи спину. Поверніться у вихідне положення й повторіть.
4. Вправи лежачи на животі
Ляжте животом на фітбол або на підлогу, ноги витягнуті назад. Можна взяти легкі гантелі. З напруженим пресом і сідницями підніміть руки вгору по діагоналі, утворюючи «Y». Опустіть, потім розведіть руки в сторони — «T», а потім назад — «I». Під час кожного руху стискайте лопатки. Це зміцнює м’язи верхньої частини спини й покращує поставу.
Виконуйте ці вправи окремо або об’єднуйте в короткий комплекс — вони чудово допомагають компенсувати наслідки щоденного користування гаджетами.
Раніше ми розповідали, які вправи підійдуть тим, хто не має часу відвідувати спортзал.
